DASH 식단이란?
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 국립보건원(NIH)이 개발한
고혈압 예방 및 혈압 조절에 탁월한 식이요법입니다.
✅ 핵심 원칙
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나트륨 줄이고 칼륨·마그네슘·칼슘 섭취 늘리기
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가공식품 ↓, 신선한 자연식품 ↑
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균형 잡힌 영양소 + 저염 + 고섬유 식단
💡 연구에 따르면 DASH 식단 실천 시 2주 이내 혈압이 평균 5~11mmHg 감소하는 효과가 있음
(출처: 미국심장협회, 대한고혈압학회)
DASH 식단표 (1주일 예시)
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| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
|---|---|---|---|---|
| 월 | 현미밥 + 두부조림 + 나물 | 오트밀 + 아몬드 | 샐러드 + 삶은 닭가슴살 | 바나나 |
| 화 | 통곡물 토스트 + 삶은 계란 | 된장국 + 잡곡밥 + 생선구이 | 시금치무침 + 두부전 | 요거트 |
| 수 | 오트밀 + 견과류 | 현미밥 + 김치찌개 + 나물 | 생선찜 + 미역국 | 찐 고구마 |
| 목 | 바나나 + 두유 | 현미김밥 + 과일 | 두부샐러드 + 미소된장국 | 방울토마토 |
| 금 | 통밀빵 + 삶은 달걀 | 치킨브레스트 샐러드 | 채소볶음밥 + 무국 | 사과 |
| 토 | 요거트 + 오트밀 | 곤약비빔면 + 채소 | 샐러드볼 + 통곡물빵 | 구운 단호박 |
| 일 | 바나나 + 현미죽 | 수제 샌드위치 | 생선구이 + 잡곡밥 | 우유 or 두유 |
📌 DASH 식단은 칼로리와 영양소 균형을 유지하며 포만감도 뛰어납니다.
DASH 추천 식재료 리스트 (쇼핑할 때 참고!)
✅ 혈압 낮추는 대표 식재료
| 분류 | 추천 식품 |
|---|---|
| 통곡물 | 현미, 오트밀, 통밀빵, 귀리 |
| 과일 | 바나나, 사과, 블루베리, 자몽 |
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 당근, 양배추, 미나리 |
| 유제품 | 저지방 우유, 플레인 요거트 |
| 단백질 | 두부, 삶은 닭가슴살, 흰살 생선, 콩류 |
| 견과류 | 아몬드, 호두, 해바라기씨 |
| 건강지방 | 올리브유, 들기름, 아보카도 |
❗주의: 김치·햄·소시지·라면·된장·간장 등 나트륨 함량이 높은 식품은 섭취 제한
DASH 식단 실천 꿀팁
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국물 줄이고 건더기 위주 섭취
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가공식품 대신 자연식품 선택
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식사 전 채소를 먼저 섭취해 포만감 높이기
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주말에 식단 준비 & 반조리 채소 미리 손질
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외식 시 ‘덜 짜게’ 요청하고 나트륨 확인하기
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. DASH 식단은 누구에게 좋은가요?
→ 고혈압 환자뿐 아니라 혈당, 콜레스테롤, 비만, 당뇨 관리에도 좋습니다.
Q2. DASH 식단으로 약을 끊을 수 있나요?
→ 약물 중단은 의사의 판단이 필요하지만, 약물 복용량 감소에 매우 효과적입니다.
Q3. 식단이 너무 심심하고 질릴 것 같은데요?
→ 다양한 조리법, 소금 대신 허브·후추·들기름 활용하면 맛있게 유지 가능!
💡 마무리 TIP
DASH 식단은 단순한 유행이 아닙니다.
전 세계가 인정한 혈압 조절을 위한 의학적 식사법입니다.
오늘부터 나의 건강을 위한 식단 혁신,
DASH 식단으로 고혈압과 이별해보세요!
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